Übungsreihe

Wer träumt heute nicht von einer schönen und straffen Figur? Jeder Mensch erreicht dieses Ziel auf seine Weise. Manche erschöpfen sich mit Diäten und Fastentagen, viele gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Trainern, und manche machen zu Hause Übungen und trainieren so die gewünschte Muskelgruppe. Von allen existierenden Methoden ist körperliche Aktivität die beste Möglichkeit, Ihre Figur zu korrigieren, zu straffen und die Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern.

Eine Reihe gut ausgewählter Übungen löst viele Probleme. Dazu gehört, Fett zu verbrennen, Muskeln zu pumpen, schwere Krankheiten zu bekämpfen und eine angenehme Freizeit zu verbringen, die immer für gute Laune sorgt. Versuchen Sie, Ihr eigenes, einzigartiges Programm zu erstellen und wir helfen Ihnen dabei.

Merkmale einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Es spielt keine Rolle, wo Sie trainieren möchten. Es könnte ein Fitnessstudio oder Ihre Wohnung sein. Gute Ergebnisse können nur durch einen ganzheitlichen Ansatz erzielt werden, wenn Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training erfolgreich kombiniert werden.

Den größten Effekt erzielt man natürlich beim Intervalltraining, bei dem ausgewählte Bewegungen intensiv ausgeführt werden. Doch das klassische Trainingsprogramm verliert nicht an Aktualität. Warum der Komplex:

• Wenn Sie verschiedene Trainingsarten vergleichen, können Sie mit Aerobic-Übungen bei gleicher Dauer viel mehr Körperfett verbrennen. Es ist jedoch zu beachten, dass der Prozess der Fettverbrennung nur beim Ausführen von Bewegungen stattfindet. Schließlich bleibt er stehen.

• Durch Krafttraining werden weniger Kalorien verbrannt, die Vorteile bleiben jedoch bis zu 6 Stunden nach dem Training bestehen. Sie haben die Übung bereits beendet, aber Ihre Muskeln verbrennen immer noch Fett.

Wir kommen zu dem Schluss: Es ist besser, beide Optionen zu kombinieren. Wir beginnen den Kurs mit Kraftübungen und enden mit Cardio. Im ersten Fall werden Kohlenhydrate verbrannt und im zweiten Fall werden Fette direkt verbrannt.

Häufigkeit und Dauer einer Übungsreihe für alle Muskelgruppen

Beim Abnehmen werden Kalorien aus der Nahrung aufgenommen. Wenn Sie wirklich abnehmen und Ihren Körper straffen möchten, empfehlen Experten, drei- bis fünfmal pro Woche Sport zu treiben. In diesem Fall gelten neben den ausgewählten Übungen auch regelmäßiges Gehen, Joggen an der frischen Luft, Schwimmen usw. als Training.

Die Dauer für jede Art von Aktivität ist unterschiedlich:

• Wenn Ihr Training nur Aerobic-Übungen umfasst, sollten Sie 30 Minuten bis 1 Stunde lang trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Dieser Zeitraum beinhaltet unbedingt ein 10-minütiges Aufwärmen. Den Rest der Zeit widmen wir Dehn- und Rumpfübungen.
• Kurse, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, sollten 45 bis 90 Minuten dauern. Die Ruhezeit wird je nach Trainingsziel und umgesetztem Programm individuell berechnet. Meistens beträgt die Pause zwischen den Wiederholungen nicht mehr als 40 Sekunden und zwischen den eigentlichen Übungen nicht mehr als eineinhalb Minuten.

• Eine vollständige Sitzung mit Kraft- und Cardio-Übungen dauert mindestens eine Stunde. Zunächst werden ca. 45 Minuten Übungen mit dem eigenen Gewicht bzw. den eigenen Gewichten durchgeführt. Verbringen Sie also mindestens 20 Minuten mit Cardiotraining.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Die Vollständigkeit und Vollständigkeit des Trainingsprogramms hängt von der vorhandenen und benötigten Sportausrüstung ab. Das Fitnessstudio ist viel einfacher, da alle notwendigen Geräte vorhanden sind. Zu Hause ist es nicht immer möglich, bestimmte Trainingsgeräte zu installieren. In diesem Fall ist es wichtig, die Prioritäten richtig zu setzen und selbstständig die Übungen auszuwählen, für die Sie Sportgeräte finden.

Für das Cardio-Training sind beispielsweise stationäre Fahrräder und Laufbänder erforderlich. Beim Joggen draußen oder beim Schwimmen kann man aber auch darauf verzichten. Eine weitere günstige Option ist ein Springseil. Sie benötigen außerdem folgende Ausrüstung:

• Gymnastikmatte.
• Gewichte.
• Hanteln.
• Gymnastikball oder Fitball.

Durch diese Ausstattung wird der komplexe Trainingsprozess deutlich effektiver. Wenn Sie es verwenden, werden Sie in nur wenigen Monaten hervorragende Ergebnisse sehen, Sie werden es spüren, wenn Sie Ihre alten Jeans oder Lieblingskleidung anziehen.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Es wird kein einziger Übungssatz an der ungewärmten Muskulatur des gesamten Körpers durchgeführt. Andernfalls erhöht sich das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches und die Gefahr von Verstauchungen steigt. Sie sollten sich von oben nach unten aufwärmen, beginnend mit dem Kopf und endend mit den Füßen. Zu einem effektiven Aufwärmen gehören folgende Bewegungen:

• Wir stehen gerade, die Arme an den Seiten und die Beine leicht gespreizt. Wir drehen den Kopf langsam in verschiedene Richtungen. Wir machen auch kreisende Bewegungen.
• Wir ballen unsere Hände zu Fäusten, machen kreisende Bewegungen mit unseren Händen und trainieren dabei gründlich die Muskeln in diesem Bereich.
• Um die Schultern und Arme aufzuwärmen, schwingen wir hin und her. Wir beugen unsere Ellenbogen und machen auch kreisende Bewegungen.
• Lasst uns das Leben in die Hand nehmen. Wir beugen unseren Körper in verschiedene Richtungen. Das Becken sollte ruhig bleiben.
• Wir bewegen unsere Hüften im Kreis, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übung reibungslos durch.
• Beugen Sie Ihr Bein an den Knien, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Drehen Sie in dieser Position Ihre Hüften im und gegen den Uhrzeigersinn.
• Wir legen das Bein auf die Zehe und drehen es abwechselnd in beide Richtungen.
• Wir stehen auf Zehenspitzen. Wir steigen und fallen auf ihnen wie auf Federn.

Die beste Übungsreihe zum Abnehmen zu Hause

Ist das Aufwärmen beendet? Es ist Zeit, direkt mit Gymnastik zu beginnen, Übungen zum Training aller Muskelgruppen. Beim Besuch eines Fitnessstudios wird der Trainingskomplex von einem Spezialisten geleitet, der die Bewegungen basierend auf der körperlichen Verfassung der abnehmenden Person auswählt. Zu Hause müssen Sie sich nur auf Ihre eigene Kraft und Ihr Wissen verlassen.

Als nächstes können Sie einen der effektivsten Komplexe zum Abnehmen und Muskelaufbau für Anfänger und erfahrene Verlierer zu Hause kennenlernen.

Mit den besten Übungen erreichen Sie schneller das gewünschte Ergebnis.

Für das Gesäß

• Statische Kniebeugen. Wir platzieren unsere Beine weiter als unsere Schultern und beugen sie leicht an den Knien, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Wir lassen uns in dieser Position nieder. Versuchen Sie, so lange wie möglich durchzuhalten. Dann richten wir uns auf, stehen auf, machen eine kurze Pause und wiederholen den Vorgang noch einmal.
• Klassische Kniebeugen. Dies ist die beste Übung, um einen schönen und festen Po zu bekommen. Die Ausführung erfolgt auf die gleiche Weise wie die statische Ausführung, jedoch ohne Fixierung in der Hocke. Nach einem Sturz erholen wir uns sofort wieder. Wir machen Wiederholungen in der erforderlichen Anzahl.
• Springen. Wir ducken uns. Von dieser Position aus springen wir hoch. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir versuchen so hoch wie möglich zu springen. Dadurch schwillt Ihr Po noch schneller und besser an.

Für die Füße

• Beine gewölbt und gespreizt. Wir liegen auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte. Wir legen unsere Hände unter das Gesäß und heben unsere gestreckten Beine an. In dieser Position führen wir unsere Beine zusammen und spreizen sie. Wir versuchen, die Beine so weit wie möglich zur Seite zu ziehen, damit die Spannung an der Innenseite des Oberschenkels spürbar ist.
• Kniende Kniebeugen. Wir liegen auf dem Boden und ruhen uns auf unseren Knien aus. Wir strecken unsere Arme nach vorne. Wir sitzen der Reihe nach auf jedem Gesäß und neigen den Körper leicht zur Seite. Wir machen diese Übung schnell und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

• Sumo-Kniebeugen. Wir nehmen eine stehende Position ein. Wir spreizen unsere Beine, drehen unsere Knie und Füße nach außen. In dieser Position gehen wir sanft und langsam in die Hocke, um zu spüren, wie die Muskeln in diesem Moment pumpen. Nachdem wir die Kniebeuge ausgeführt haben, halten wir die Position einige Sekunden lang und richten uns dann auf.
• Schwingen Sie Ihre Beine. Wir liegen auf der Seite. Beugen Sie das Standbein unterhalb des Knies und bringen Sie es nach vorne. Wir beginnen, das obere Bein so hoch wie möglich anzuheben. Wir kommen ziemlich langsam voran. Dann senken wir es ab, drehen uns auf die andere Seite und wiederholen diese Übung noch einmal.

Für den Bauch

• Verdrehen. Wir liegen mit dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Wir fangen an, die Schulterblätter vom Boden abzuheben, drehen sie und versuchen, näher an die Knie heranzukommen. Langsam gehen wir zurück. Wir versuchen, unseren Nacken während der Übung nicht zu verspannen.
• Drehen mit Wendungen. Wir liegen mit angewinkelten Knien auf dem Boden. Wir verschränken immer unsere Hände hinter dem Kopf. Wir drehen uns um und berühren mit den Ellbogen das Glied auf der gegenüberliegenden Seite.
• Beinheben. Heben Sie im Liegen Ihre gestreckten Beine an, bis sie einen 45-Grad-Winkel bilden. Wir versuchen, die eingenommene Position so lange wie möglich beizubehalten.
• Das Bein lässt sich nur schwer heben. Legen Sie sich auf den Rücken und breiten Sie die Arme seitlich aus. In dieser Position heben wir unsere Beine gerade an, bis sie einen rechten Winkel mit der Oberfläche bilden. Wir senken sie so langsam wie möglich ab, so wird die Belastung der Muskulatur stärker.

Für den Rücken

• Wir liegen auf der Oberfläche und strecken unsere Arme entlang der Nähte. Wir beugen unsere Beine an den Knien. In dieser Position heben wir das Becken auf die maximal mögliche Höhe. Versuchen wir, so lange wie möglich durchzuhalten. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken, Bauch und Gesäß.
• Heben Sie aus der Liegeposition mit angewinkelten Beinen die Arme. Dann strecken und strecken wir unsere Beine. Wir tun dies so langsam wie möglich und versuchen dabei, unsere Hüften vom Boden fernzuhalten. Dann senken wir unsere Beine und beginnen, unseren Oberkörper anzuheben. Schließlich gehen wir hinunter. Wir führen die Übung genau in dieser Reihenfolge durch.
• Wir liegen auf dem Bauch. Wir heben gleichzeitig Arme und Beine. Versuchen wir, uns für ein paar Sekunden in dieser Position zu verankern. Dann kehren wir zum Anfang zurück und wiederholen den Vorgang noch einmal.

Für die Hände

• Liegestütze vom Boden. Wir liegen auf der Oberfläche mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Wir spreizen unsere Arme weiter als unsere Schultern. Führen Sie Liegestütze so oft durch, wie erforderlich.
• Liegestütze auf der Bank. Sie können einen Sessel oder einen normalen Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zum Arbeitsgerät und stützen uns mit den Händen ab. Wir strecken unsere Beine und entspannen uns. Wir beginnen uns zu setzen und beugen die Ellbogen. Dann kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Statisch. Wir stehen aufrecht und halten den Rücken so gerade wie möglich. Wir strecken unsere Arme auf Brusthöhe nach vorne. Wir bleiben so lange wie möglich in der akzeptierten Position. Bis die Armmuskulatur zu schmerzen beginnt.

Expertenempfehlungen

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für den Sportunterricht zur allgemeinen Entwicklung sowie bei der Planung und Durchführung des Trainings einige Tipps erfahrener Spezialisten:

• Denken Sie daran, dass eine schnelle und erfolgreiche Gewichtsabnahme effektive Übungen für Experten und Anfänger zu Hause oder im Fitnessstudio und die richtige Ernährung erfordert. Natürlich können Sie Ihr Leben vereinfachen und eine Diät machen, aber das Ergebnis wird wahrscheinlich nicht von Dauer sein. Durch körperliche Aktivität halten Sie Ihren Körper über viele Jahre hinweg in Topform.

• Wir widmen unsere Zeit ausschließlich dem Trainingsprozess. Regelmäßigkeit ist ein Garant für positive Ergebnisse. Der Unterricht kann nicht verschoben oder verschoben werden. Sonst werden Sie nie die Figur Ihrer Träume erreichen.
• Wir setzen Ziele und erreichen sie. Wichtig ist, dass sie realistisch sind und nicht vom Typ „15 Kilogramm in der Woche abnehmen“.
• Motivation ist der Schlüssel. Keine noch so große Überredung durch Freunde und Familie, etwas Leckeres zu essen, sollte Sie in die Irre führen. Nur ein Schokoriegel oder ein Keks – das Risiko des Scheiterns ist sehr hoch. Alle Bemühungen werden vergeblich sein. Motivieren Sie sich ausreichend und kontinuierlich. Halten Sie Ihre momentanen Wünsche zurück.
• Machen Sie so oft wie möglich Fotos. Halten Sie jeden Moment fest, während Sie abnehmen. Dann können Sie Änderungen verfolgen und sicherstellen, dass es jedes Mal sinnvoll ist, sich zu engagieren. Es ist auch gesund und motivierend.
• Integrieren Sie zusätzliche körperliche Aktivität in Ihr Leben. Melden Sie sich zum Tanzen an, fahren Sie Fahrrad, machen Sie öfter Spaziergänge im Park. Dies ist nicht nur eine Gelegenheit, Ihren Körper schneller zu pumpen, sondern auch eine tolle Freizeit, die Ihnen hilft, sich selbst zu finden.

Probieren Sie kombinierte Übungen für Rücken, Bauch, Arme und Beine aus – eine Gelegenheit, Ihren Körper zu verändern. Alles liegt in Ihren Händen.