Der menschliche Körper nutzt zwei Energiequellen: Glukose und Fettsäuren. Fett kann sich im Körper ansammeln und zu einer Gewichtszunahme führen. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, dieses Fett effizient in Energie umzuwandeln, anstatt Glukose zu sich zu nehmen. Diese Idee ist die Grundlage der ketogenen Ernährung, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.
Vor dem Aufkommen wirksamer Medikamente gegen Krampfanfälle und Antidiabetika nutzten Ärzte die ketogene Diät (fettreich, mäßig proteinhaltig, wenig einfache Kohlenhydrate/Zucker), um Krampfanfällen vorzubeugen und Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Heute entdecken wir die Vorteile der Reduzierung einfacher Kohlenhydrate und Gesamtzucker in unserer Ernährung wieder, allerdings für einen größeren Teil der Bevölkerung.
Wer kann von der Keto-Diät profitieren?
Es wurde beobachtet, dass Patienten mit den folgenden Krankheiten oder Beschwerden von einer ketogenen Diät profitieren. Und diese Beobachtungen werden durch wissenschaftliche Forschung gestützt:
- hoher Blutdruck;
- Diabetes des ersten und zweiten Typs;
- Entzündung (erhöhte Konzentrationen an C-reaktivem Protein);
- hoher Cholesterin- oder Triglyceridspiegel, niedriger Cholesterinspiegel hoher Dichte („gutes“ Cholesterin);
- obstruktives Schlafapnoe-Syndrom;
- Übergewicht, Fettleibigkeit;
- entzündliche Darmerkrankung;
- Epilepsie;
- Migräne;
- Alzheimer-Krankheit;
- Parkinson-Krankheit.
HINWEIS: Es ist wichtig, zwischen Ketose und Ketoazidose zu unterscheiden. Bei der Ernährungsketose wird der erforderliche Ketonspiegel im Blut erreicht, während normale Glukose- und Insulinspiegel aufrechterhalten werden. Genau das soll mit der Keto-Diät erreicht werden.
Bei der diabetischen Ketoazidose liegt der Ketonspiegel im Blut um das Zehnfache des Zielwertes, der Glukosespiegel ist deutlich erhöht und das Insulin ist unzureichend. Dieser Zustand kann lebensbedrohlich sein.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät (Keto-Diät) ist eine Diät, die große Mengen an gesunden Fetten, mäßige Mengen an Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten enthält. Die Diät basiert auf der Idee, dass der Körper beginnt, Ketone aus Fett zu produzieren, wenn er über mehrere Tage hinweg weniger als 30–50 Gramm einfache Kohlenhydrate und/oder Zucker pro Tag zu sich nimmt. Diese Ketone dienen dann als Energiequelle des Körpers.
Bei der Keto-Diät wird empfohlen, viel grünes Blattgemüse zu essen. Aufgrund der geringen Kalorienmenge können sie bis zu einem Viertel Ihrer Ernährung ausmachen, während sie nur 5 % des Kaloriengehalts ausmachen. Zwei Portionen Spinat enthalten beispielsweise nur 20 Kalorien.
Nach traditioneller Definition gilt als Keto-Diät das folgende Verhältnis in der Ernährung:
- 60–70 % der Kalorien stammen aus Fett (Avocado, Fisch, Nüsse, Chiasamen, Leinsamen, Käse, MCT-Öl usw.);
- 20–25 % Kalorien aus Protein (Fleisch, Fisch, Huhn, Nüsse, Blattgemüse);
- 5 % Kalorien aus Kohlenhydraten (Erdbeeren, Blaubeeren, Kirschen, Kokosnuss, Blattgemüse, Mandelmehl usw.).
Vorteile der Keto-Diät
Jimmy Moore, Autor von Keto Clarity, nennt die folgenden Vorteile der Keto-Diät:
- Hungergefühl und Appetitkontrolle;
- geistige Klarheit;
- Gewichtsverlust;
- verbesserter Schlaf;
- stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verbessern die Insulinsensitivität;
- verminderter Blutdruck;
- mehr Energie;
- Linderung von Sodbrennen;
- das Immunsystem stärken und die biologische Alterung verlangsamen;
- verbessertes Gedächtnis;
- Verbesserung des Hautzustandes;
- weniger Angst;
- Stärkung der Selbstdisziplin.
Was sind Makronährstoffe?
Vitamine und Mineralstoffe gelten als Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile jedes Lebensmittels:
- Kohlenhydrate;
- Fette;
- Protein.
Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.
Einfache Kohlenhydrate bestehen im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten aus kürzeren Zuckerketten. Durch die Verdauung der Nahrung wird diese schneller aus dem Darm aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt als beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate. Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate führt dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert als komplexe Kohlenhydrate, was zur Gewichtszunahme beiträgt.
Einfache Kohlenhydrate stillen den Hunger für kurze Zeit: Einmal gegessen, verspürt man oft schnell Lust auf mehr.
Beispiele für einfache Kohlenhydrat-Lebensmittel, die nicht Keto-freundlich sind:
- verarbeitete Lebensmittel;
- Kartoffel;
- brot;
- Kuchen;
- Reis;
- Tortillas;
- Ofen;
- Früchte, die reich an Zucker sind.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Aus diesem Grund dauert die Verdauung länger und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell. Das bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und länger satt halten als einfache Kohlenhydrate. Die ketogene Diät ermöglicht den unbegrenzten Verzehr der meisten komplexen Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass Bohnen und Erbsen nicht für die Keto-Diät geeignet sind, obwohl sie komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Beispiele für Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:
- Kohl;
- Rosenkohl;
- Brokkoli;
- Kohl;
- Kopfsalat;
- Zwiebel;
- Spinat.
Fett: der zweite Makronährstoff. Bei einer Keto-Diät sollten 60–70 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Entgegen der landläufigen Meinung ist nicht jedes Fett schädlich. Wenn Sie reichlich gesunde Fette essen, beginnt Ihr Körper, Fett besser zu verbrennen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass Fettkonsum nicht unbedingt zu Fettleibigkeit führt. Wie sich herausstellt, trägt Zucker am meisten dazu bei.
Fett ist wichtig für unseren Stoffwechsel. Allerdings gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette. In den letzten Jahren sind die Gefahren gesättigter oder „schlechter“ Fette ins Blickfeld gerückt.
Beispiele für fettreiche Lebensmittel:
- Avocado;
- MCT-Öl;
- Olivenöl;
- Kokosöl;
- Avocadoöl;
- Mandel;
- Pistazien;
- Paranuss;
- Chiasamen;
- Leinsamen;
- Mandelpaste;
- Erdnussbutter;
- Macadamiaöl.
Protein: der dritte Makronährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden bei der Aufnahme durch den Körper abgebaut. Sie sind äußerst wichtig für den Körper. Haare, Nägel, Enzyme und Hormone bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Darüber hinaus ist Protein ein wichtiger Bestandteil von Knochen, Knorpel, Sehnen, Muskeln und Haut.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
- trockene Proteine;
- Knochenbrühe;
- Milchprodukte;
- Rindfleisch;
- Huhn;
- Meeresfrüchte;
- grünes Blattgemüse.
Zuckerproblem
Viele Menschen beziehen ihre Energie ausschließlich aus Zucker (Glukose). Es wird vom Körper aus zuckerreichen Lebensmitteln oder einfachen Kohlenhydraten freigesetzt. Einfache Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, und wenn wir mehr Glukose zu uns nehmen, als wir aufnehmen können, wird der überschüssige Zucker im Körper als Fett gespeichert. Lassen Sie uns ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis zerstreuen. Tatsächlich sind nicht alle Früchte gleich. Der ständige Verzehr von Früchten mit hohem Zuckergehalt kann zu Problemen für diejenigen führen, die den Zuckergehalt begrenzen müssen.
Vor 200 Jahren aß der durchschnittliche Mensch 3,2 kg Zucker pro Jahr. Bis 2020 stieg dieser Wert auf 47–55 kg.
Übermäßiger Zuckerkonsum erklärt mit ziemlicher Sicherheit den aktuellen Anstieg bestimmter Krankheiten auf der ganzen Welt: Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Schlafapnoe, Bluthochdruck und andere chronische Krankheiten.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Ketose wird durch den Abbau von Fettgewebe in drei Fettsäuren ausgelöst. Diese Fettsäuren wandern dann zur Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden, Moleküle, die eine alternative Energiequelle darstellen. Zu den Ketonen zählen vor allem Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton.
Ketone sind für den Körper das, was hochoktaniges Benzin für ein Auto ist. Dies ist sauberer Treibstoff für Ihr Gehirn und Ihren Körper, der verfügbar ist, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Wenn der Körper Ketone anstelle von Zucker verwendet, werden oxidative Schäden an den Körperzellen reduziert.
Ketose kann vielen Menschen auf vielfältige Weise helfen. Sie können eine Keto-Diät befolgen, die große Portionen grünes Blattgemüse sowie gesunde Fette, Meeresfrüchte, Fleisch, Huhn, Eier, Käse, Nüsse und Samen umfasst. Wie bei vielen Dingen ist Mäßigung der Schlüssel! Generell gilt, dass auf Süßigkeiten, Zucker, Brot, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Bohnen und verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden sollte. Glücklicherweise gibt es mittlerweile leckere Keto-Snacks und -Riegel, die den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate viel einfacher machen.
Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, aber insgesamt ist sie eine großartige Alternative für diejenigen, die mit anderen kalorienarmen Diäten Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren oder Diabetes haben.
Viele Menschen mit Kohlenhydratsensitivität oder Insulinresistenz, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren, haben von der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten profitiert.
HINWEIS: Bevor Sie Medikamente absetzen, konsultieren Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung
- Exogene Ketone, einschließlich Beta-Hydroxybutyrat, Magnesium- und Calciumsalze.
- Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, die leicht in Ketone umgewandelt werden können. Viele Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, verwenden MCT-Kaffeeweißer.
- Multivitamine – Für die meisten Kinder und Erwachsene wird ein gutes Multivitaminpräparat empfohlen.
- Magnesium – Durch die ausreichende Zufuhr von Magnesium können Sie Krämpfe und Muskelkrämpfe vermeiden.
- Vitamin D: 80 % der Bevölkerung haben einen Mangel. Den meisten Menschen wird empfohlen, regelmäßig 2000–5000 IE dieses Vitamins einzunehmen.
- Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Pulver – Es ist am besten, alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, aber diese Nahrungsergänzungsmittel und Pulver helfen dabei, Ihrem Körper die Antioxidantien zu geben, die er benötigt.
- Kochen Sie mit Kokosöl oder Avocadoöl – diese sind tolle Quellen für gesunde Fette und eignen sich auch hervorragend zum Anbraten von Gemüse.
- Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Molken-, Soja- oder Erbsenprotein ist ein idealer Mahlzeitenersatz und eine tolle Ergänzung zu Smoothies.
- Momordica charantia, Zimt, Chrompicolinat und Berberin können hilfreich sein, insbesondere bei Insulinresistenz.