Die Keto-Diät ist ein kohlenhydratarmes Menü mit moderatem Protein- und hohem Fettgehalt. Klinische Studien haben gezeigt, dass die Keto-Diät Ergebnisse bringt, die ohne die Hilfe von Medikamenten gegen Diabetes, Epilepsie, Krebs und Alzheimer bisher nicht möglich waren.
Keto-Diät: Erfahren Sie mehr über das Ernährungssystem und die Ketose
Das Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dieser Prozess läuft in der Regel anders ab: Mit der Nahrung zugeführte Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt – die Grundlage für die Funktion und Ernährung des Gehirns und der Zellstrukturen anderer Organe. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten begrenzen, wandelt die Leber Fette in Ketonkörper um.
Experten empfehlen eine ketogene Diät bei folgenden Erkrankungen:
- Diabetes, Epilepsie und Autismus;
- Alzheimer-Krankheit und Gehirntumor;
- Schlaganfall, Depression, Parkinson-Krankheit und Charcot-Krankheit;
- Schizophrenie, Kopftrauma und Hyperaktivität;
- Fettleibigkeit, Reizdarmsyndrom und Zittern;
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemversagen.
Um zu verstehen, wie sich die Keto-Diät auf den Körper auswirkt, müssen Sie den Prozess der Ketose verstehen. Für die volle Funktionsfähigkeit benötigt der Mensch eine ausreichende Energiemenge in Form von ATP (eine universelle Quelle, die für biochemische Prozesse notwendig ist). Im Durchschnitt benötigen Sie etwa 1800 kcal pro Tag. Etwa 400 kcal stammen aus dem Gehirn: das sind 100 g Glukose. Was würde mit dem Körper passieren, wenn Kohlenhydrate fast vollständig aus der Ernährung gestrichen würden?
Ketose ist ein Prozess, der dadurch gekennzeichnet ist, dass Fett als Hauptenergiequelle genutzt und gleichzeitig die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden. Ohne zusätzliche Anstrengungen werden als natürlicher Prozess ähnliche Veränderungen im Körper im Kindesalter und bei Frauen während der Schwangerschaft beobachtet.
Bei der Ketose sinkt der Insulinspiegel, wodurch große Mengen an Fettsäuren aus dem Fettgewebe austreten. Der Oxidationsprozess findet in der Leber statt, wo Ketone (organische Substanzen) entstehen – Energiequellen für den Körper. Sie durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und ernähren die Gehirnzellen.
Bei der genaueren Betrachtung biochemischer Vorgänge sollte besonderes Augenmerk auf den Prozess der „Fettverbrennung“ gelegt werden. Dabei werden Fettsäuremoleküle in Acetyl-CoA umgewandelt. Dieses Element verbindet sich mit Oxalacetat und löst den Krebszyklus aus, der in den Mitochondrien der Zellen abläuft. Durch diesen Prozess entstehen lebenswichtige Stoffe.
Die Reduzierung von Zucker und Insulin wirkt sich positiv auf die Gesundheit der inneren Organe und Systeme aus. Ketose ist ein sichererer Prozess als der Glukosestoffwechsel, da hier keine freien Radikale gebildet werden, die im Alter lebenswichtig sind. Ketone werden automatisch im Körper produziert, wenn die Ernährung weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 0,8–1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht beinhaltet. Gleichzeitig werden hochwertige gesättigte Fette (Butter, Eigelb, Schmalz und Schmalz etc.) in ausreichender Menge benötigt.
Die Vorteile von Ketonen für unseren Körper sind folgende:
- Innere Organe und Gewebe (Herz, Gehirn, Nieren) funktionieren viel effizienter.
- Ein gesundes Herz ist von dickem Fettgewebe umgeben, ohne das es nicht gut schlagen kann.
- Das Gehirn arbeitet um 25 % effizienter, wenn Glukose im Blut vorhanden ist.
Ketone sind ein idealer Brennstoff für Zellstrukturen und wirken zerstörungsfrei und nicht entzündlich. Nicht glykiert, d. h. sie tragen nicht zur Zellalterung bei und verkürzen die Lebenserwartung des Menschen nicht. Eine gesunde Ketose lässt Krebszellen hungern und erhöht die Mitochondrienfunktion, was dazu beiträgt, zuverlässig und nachhaltig mehr Energie zu produzieren.
Der Unterschied zwischen einer ketogenen Diät und einer Low-Carb-Diät
Nur ein regelmäßiger Kohlenhydratmangel ermöglicht das Erreichen der Ketose. Dieser Prozess wird dauerhaft und ist durch einen deutlichen Anstieg des Ketonkörperspiegels im Blut gekennzeichnet. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden solche Prozesse nicht beobachtet, da die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die täglich mit der Nahrung in den Körper gelangen, für den Energiebedarf völlig ausreicht.
Wenn wir von einer Keto-Diät sprechen, dann ist dieses Ernährungssystem so konzipiert, dass Ketone in großen Mengen in der Leber synthetisiert und als Brennstoff verwendet werden. Bei einer durch Ernährungskorrektur verursachten Ketose erreichen die Indikatoren Werte zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l. Um die Menge an Ketonen zu bestimmen, können Sie spezielle Teststreifen verwenden, die in Apotheken erhältlich sind. Mit einer Low-Carb-Diät sind solche Ergebnisse nicht zu erzielen.
Die ketogene Ernährung wirkt sich auf mehreren Ebenen gleichzeitig auf den Körper aus. Mitochondrien sind ursprünglich darauf ausgelegt, Nahrungsfett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch wird die Toxinbelastung der Zellen reduziert und die Menge an freien Radikalen (Abfällen) reduziert. Die mitochondriale Gesundheit ist ein wichtiger Schlüssel für eine optimale Gesundheit. Die ketogene Diät ist der beste Weg, um das richtige Gleichgewicht zu halten.
Indikationen für die ketogene Diät:
- Diabetes – zielt darauf ab, den Insulinspiegel zu senken, die Mitochondriogenese zu steigern und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
- Risiken der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Cholesterin und Triglyceride im Blut) – Erhöhung des LDL-Spiegels und Senkung des Insulinspiegels.
- Übergewicht – zur Reduzierung des Appetits, zur Reduzierung der Lipogenese und zur Reduzierung des Energieverbrauchs aufgrund der thermischen Wirkung von Proteinen.
- Epilepsie – Unterdrückung der neuronalen Erregbarkeit und antikonvulsiven Wirkung von Ketonen.
Es ist nicht wissenschaftlich bewiesen, aber die meisten Experten behaupten, dass die Keto-Diät bei der Behandlung von Akne und neurologischen Erkrankungen hilft. Ketose ist wirksam gegen polyzystische Erkrankungen und Krebs.
Was ist die „Anpassungsphase“?
Viele Rezensionen zur ketogenen Diät deuten darauf hin, dass einige Zeit nach der Ernährungsumstellung ein mentaler Nebel auftritt, sich der Gesundheitszustand verschlechtert und Energie verloren geht. Wir sprechen von einer Anpassung, die in den ersten Wochen nach Beginn der Diät anhält. Dies liegt daran, dass nicht genügend Enzyme für die volle Vitalaktivität vorhanden sind und oxidative Prozesse langsamer ablaufen.
In der „Anpassungsphase“ erfolgt eine Umstrukturierung des Körpers, um andere Energieressourcen zu nutzen. Die inneren Organe beginnen, keine Kohlenhydrate, sondern Ketonkörper aufzunehmen und die mit der Nahrung zugeführten Fette abzubauen. Der Zustand des Körpers normalisiert sich erst nach 4-6 Wochen.
Suchergebnisse
Ergebnisse klinischer Studien zur Wirksamkeit und Sicherheit der ketogenen Diät:
- Verbesserte Körperzusammensetzung. Bei einer Keto-Diät nehmen Sie jeden Tag 10.000 kcal weniger zu sich als bei einer normalen Diät. Gleichzeitig nimmt das Körpergewicht jeden Tag vor dem Hintergrund einer Verringerung der Fettdepots ab.
- Reduzierte Leistung bei hochintensiver Arbeitsbelastung. In den ersten 30 Tagen nach der Ernährungsumstellung nimmt die Fähigkeit, sich mit hoher Intensität zu bewegen, ab. Dies liegt daran, dass das intramuskuläre und hepatische Glykogen abnimmt.
- Reduzierung der intramuskulären Reserven. Gekennzeichnet durch eine Abnahme der mit der Nahrung zugeführten Glukose. Damit einhergehend verringert sich die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers und die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Das Fazit liegt auf der Hand: Die ketogene Ernährung ist optimal und effektiv zur Heilung des Körpers, zum Muskelaufbau kann sie jedoch nicht eingesetzt werden. Ketose ist ein wesentlicher Prozess, durch den Sie mit gesundheitlichen Vorteilen Gewicht verlieren können.
Die Keto-Diät wird häufig von Sportlern verwendet, die zyklische Sportarten ausüben, die Ausdauer erfordern (Radrennen, Triathlon, Marathon usw.). Dies liegt daran, dass der Körper während der Ketose effektiv Fett zur Energiegewinnung verbrennt, was bei übermäßiger Atembelastung die vorhandenen Glykogenspeicher schont.
Essen
Bei richtiger Vorbereitung der Diät werden die Ergebnisse der Keto-Diät innerhalb von 2-3 Wochen erreicht. Nach 1-2 Jahren bessert sich der Zustand in 90 % der Fälle. Wenn Sie Fehler machen, wird der positive Effekt möglicherweise nie eintreten.
Öle und Fette erlaubt
Produkte, die diese Elemente enthalten, bilden die Grundlage der Keto-Diät.
Sie müssen die richtigen Fette zu sich nehmen, ungesunde ausschließen:
- einfach ungesättigt (Macadamianuss, Avocado, Olivenöl, Eigelb);
- mehrfach ungesättigt (fetter Fisch und tierische Proteine).
Es ist inakzeptabel, Transfette in die Ernährung aufzunehmen – verarbeitete Lebensmittel, die einem Hydrierungsprozess unterzogen wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern, zum Beispiel Margarine.
Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 (Schalentiere, Forelle, Thunfisch, Krill und Lachs) und Omega-6 (Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Mais und Sonnenblumenöl). Es wird empfohlen, fetthaltiges Fleisch und Fisch in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.
Das Essen sollte in Rinderfett, Kokosöl oder zerlassener Butter frittiert werden. Dieser Kochansatz ermöglicht es Ihnen, mehr essentielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Protein bei einer Keto-Diät
Je höher die Konzentration eines bestimmten Stoffes in einem Produkt ist, desto geringer ist dessen Verbrauch. Es ist besser, Fleisch von gras- und weidegefütterten Tieren den Vorzug zu geben. Dadurch wird die Möglichkeit des Konsums von Steroiden und schädlichen Bakterien ausgeschlossen. Bevorzugt werden dunkle Fleischsorten (Geflügel).
Beachten Sie, dass übermäßige Proteinmengen die Ketonsynthese verringern und die Glukoseproduktion erhöhen können. Die Ernährung sollte nicht mehr als 35 % proteinhaltige Lebensmittel enthalten, die durch reichhaltige Saucen und Beilagen ausgeglichen werden sollten. Beispielsweise sollte mageres Fleisch mit Vollkäse gegessen werden. Schweinefleisch kann durch Lammfleisch ersetzt werden, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
Zu den gesunden Fischen zählen Kabeljau, Forelle, Thunfisch, Wels und Makrele. Es ist unbedingt erforderlich, Schalentiere (Krabben, Hummer, Austern, Tintenfische oder Muscheln) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein wichtiger Proteinlieferant ist das Hühnerei. Am besten kauft man das Produkt von freilaufenden Hühnern. Nützliches Geflügel: Ente, Huhn, Fasan; Innereien: Zunge, Leber und Herz.
Obst und Gemüse für die Ketose
Es ist notwendig, Produkte pflanzlichen Ursprungs auszuschließen, die große Mengen an Glukose enthalten. Die beste Gemüsesorte ist eine, die viele Nährstoffe und ein Minimum an Kohlenhydraten (Blatt und Grün) enthält. Erwähnenswert sind Spargel, Paprika, Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und Rosenkohl.
Gemüse, das unter der Erde wächst, sollte begrenzt werden, da es Kohlenhydrate ansammelt. Sie werden beispielsweise zum Braten von Zwiebeln und Karotten empfohlen. In kleinen Mengen können Sie Zitrusfrüchte, Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren), Nachtschattengewächse (Auberginen und Tomaten) und Wurzelgemüse (Pilze, Knoblauch, Pastinaken) essen.
Milchprodukte bei der Keto-Diät
Vollmilch darf nur zur Hauptmahlzeit getrunken werden. In diesem Fall ist Moderation wichtig. Bio-Rohmilchprodukte sollten bevorzugt werden. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, empfiehlt es sich, bei Hartkäse zu bleiben.
Zu den gesunden Lebensmitteln, die für eine ketogene Ernährung empfohlen werden, gehören:
- Schlagsahne und griechischer Joghurt;
- hausgemachte Mayonnaise und Weichkäse (Brie, Mozzarella);
- Parmesan, Cheddar, Schweizer Käse;
- Sauerrahm, Ricotta, Walnusscreme, Mascarpone.
Milchprodukte werden häufig bei der Zubereitung von Saucen und fetthaltigen Beilagen verwendet. Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen, um das Körpergewicht zu reduzieren, wird empfohlen, diese Lebensmittel einzuschränken.
Getränke und Wasser für die Ketonproduktion
Ziel der ketogenen Diät ist es, eine natürliche harntreibende Wirkung zu erzielen. Aus diesem Grund neigen die meisten Menschen zur Dehydrierung. Um mögliche negative Auswirkungen auf den Körper auszuschließen, wird empfohlen, mindestens 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Bedenken Sie, dass Koffein zu einem Flüssigkeitsverlust im Körper führt. Belebende Getränke (Tee und Kaffee) sollten daher auf 2 Tassen pro Tag reduziert werden. Um das Risiko einer Keto-Grippe auszuschließen, die typisch für eine unsachgemäße Einhaltung einer Keto-Diät ist, sollten Sie lernen, wie Sie den Mangel an Elektrolyten ausgleichen können. Dazu müssen Sie Knochenbrühe trinken, die durch Sportgetränke mit Stevia oder Sucralose ersetzt werden kann.